5 Gerakan Senam Hamil Sederhana yang Aman bagi Ibu Hamil

Posted on May 3 2018 - 11:26am by Mommy's Helper Bali

Sebagaimana Anda ketahui, kehamilan bukanlah hal yang mudah bagi setiap wanita. Namun, itu bukan menjadi alasan bagi kita untuk tidak melakukan kegiatan apapun dan bermalas-malasan. Sebelum kita melihat 5 gerakan senam hamil sederhana, perlu kita ketahui bahwa, tidak dipungkiri akan banyak sekali tanda-tanda kehamilan yang akan menggangu rutinitas sehari-hari karena perubahan hormon yang terjadi, misalnya, mual, muntah, pusing, lemah, sakit pinggang, gatal-gatal, dan lain sebagainya. Tetapi juga, masa kehamilan adalah masa yang membanggakan bagi setiap wanita, apalagi bagi Anda yang baru mengalami kehamilan pertama.

Gerakan Senam Hamil Sederhana 1

Saat ini, saya hamil anak pertama dan sedang memasuki usia kehamilan 30 minggu. Saya sangat bersyukur karena bisa mencapai kehamilan yang sehat. Dengan kenaikan berat badan yang stabil karena menjaga pola makan yang seimbang dan latihan olahraga yang teratur, saya tidak mengalami istilah “badan bedah atau badan melar” ketika hamil. Peningkatan berat badan saya naik secara stabil di tiap minggu dan tiap trimester-nya. Hal ini terjadi saya yakini karena rutinitas berolahraga dan dengan mengatur pola makan yang lebih sehat ketika hamil, di mana hal ini sangat berpengaruh bagi kesehatan ibu dan bayi.

Pentingnya Olahraga bagi Wanita Hamil

Banyak ahli mengatakan bahwa olahraga ketika hamil adalah hal yang aman dilakukan dan sangat disarankan bagi ibu hamil. Jadi kenapa olahraga menjadi sangat penting bagi ibu hamil? Berikut saya jabarkan manfaat paling utama berolahraga bagi ibu hamil:

  1. Menjaga postur tubuh, karena ketika perut mulai membesar kita akan cenderung akan mengalami ketidakseimbangan badan
  2. Membantu memperbaiki mood dan mengurangi stres
  3. Wanita hamil yang berolahraga memiliki lebih sedikit sakit punggung dan mengurangi kelelahan dengan cepat
  4. Meningkatkan energi dan stamina tubuh,
  5. Membantu agar tidur lebih lelap
  6. Mengurangi resiko diabetes dan tekanan darah tinggi
  7. Membantu mengembalikan bentuk tubuh pada kondisi semula dengan lebih cepat setelah melahirkan.

Namun, jangan memaksakan diri berolahraga jika Anda :

  1. Mempunyai penyakit jantung, diabetes dan tekanan darah tinggi
  2. Mempunyai penyakit asma
  3. Memiliki plasenta yang pendek
  4. Mendapatkan flek ketika melakukan olahraga
  5. Ada sejarah keguguran
  6. Rahim lemah

Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter kandungan Anda jika mengalami hal-hal yang saya sebutkan di atas. Tetapi jika Anda tidak mengalami kondisi kehamilan yang sulit dan dokter menyarankan atau mengijinkan Anda untuk tetap melakukan aktivitas berolahraga, Anda bisa mulai merencanakan jadwal rutin berolahraga.

Gerakan Senam Hamil Sederhana yang Aman

Hampir kebanyakan gerakan olahraga aman dilakukan ketika hamil asalkan dilakukan dengan berhati-hati dan tidak berlebihan. Hindari posisi gerakan tidur terlentang terlalu lama pada posisi lantai atau lurus, dan juga hindari posisi tengkurap. Latihan seperti melompat keras naik turun, dan latihan perut seperti sit-up dan crunches juga sebaiknya dihindari.

Berikut saya tampilkan contoh gerakan sederhana dan aman yang rutin saya lakukan pada masa kehamilan:

  1. Sumo Squat

Otot utama: Glutes/pantat dan paha dalam

Alat: Beban badan sendiri atau dumbbell 1-3kg

Gerakan Senam Hamil Sederhana 2

  • Berdiri dengan kaki terbuka lebar dengan jempol kaki ke arah keluar.
  • Buka dada dan bahu lebar, kemudian tekuk lutut dengan posisi punggung tetap terjaga dan tidak terlalu melengkung.
  • Ketika posisi paha dalam sudah paralel dengan lantai, kembali ke posisi semula dan ulang kembali. Lakukan gerakan ini 2-3 sets dengan 15-20 total repetisi.
  1. Front Lunges

Otot Utama: Glutes, quads, hamstring

Alat: Beban badan sendiri atau dumbbell 1-3kg

Gerakan Senam Hamil Sederhana 3

  • Berdiri tegak dengan panggul terbuka, jaga punggung lurus, bahu terbuka dan perut ketat.
  • Ambil satu langkah ke depan dan dengan pelan tekuk kedua lutut sampai hamper menyentuh lantai.
  • Berdiri tegak kembali dan langkahkan kaki mundur dan ulang gerakan dengan kaki yang lainnya.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 1-3 sets dengan repetisi tiap kaki 8-12 kali.
  1. Duduk di atas Bola Yoga dan Tekan Tangan ke atas

Otot utama: Lengan dan bahu

Alat:Swiss ball/bola yoga/kursi dan dumbbell 1-3kg.

Gerakan Senam Hamil Sederhana 4

Gerakan Senam Hamil Sederhana 5

 

  • Posisi duduk di atas bola dengan kaki dibuka lebar.
  • Posisi punggung tegak dan bahu terbuka lebar.
  • Dengan posisi telapak tangan menghadap ke depan dan siku di bawah pergelangan tangan, posisikan dumbbell di atas bahu.
  • Tekan dumbbell ke atas dengan gerakan penuh memanjang.
  • Rendahkan kembali dumbbell ke posisi 180 derajat dan ulangi gerakan dengan 3 sets dan 12-20 repetisi.
  1. Bird Dog

Otot utama: Perut bagian tengah dan di bawah

Alat: tanpa alat

Gerakan Senam Hamil Sederhana 6

Gerakan Senam Hamil Sederhana 7

 

  • Mulai dengan posisi kedua tangan di bawah bahu dan lutut di bawah panggul.
  • Panjangkan atau luruskan kaki dan tangan berlawanan di waktu bersamaan.
  • Tahan gerakan ini sampai 3-5 detik, kembali ke posisi awal kemudian ganti dengan sisi lainnya.
  • Ulang gerakan sebanyak 2-3 sets dengan repetisis 6-12 tiap sisi.
  1. Pose Kucing / Marjaryasana

Gerakan Senam Hamil Sederhana 6

Gerakan Senam Hamil Sederhana 8

  • Mulai dengan posisi kedua tangan di bawah bahu dan lutut di bawah panggul.
  • Hembuskan napas dan lengkungkan punggung ke arah atap.
  • Tarik nafas ketika kembali ke posisi awal atau posisi netral dan ulangi gerakan ini 10-20 kali gerakan.

 

Semua gerakan seperti petunjuk di atas telah rutin saya lakukan karena mempunyai banyak manfaat pada kehamilan saya. Manfaat yang paling terasa adalah saya tidak mudah capek ketika berjalan jauh karena melatih gerakan seperti jongkok atau squat yang memperkuat kaki saya. Squat juga bermanfaat untuk bumil yang ingin merencanakan lahir secara normal karena membantu meregangkan otot bagian panggul. Saya tidak melewati latihan lengan, karena latihan tersebut akan bermanfaat sekali ketika bayi kita sudah lahir, kita akan sering dalam posisi menggendong dalam jangka waktu yang lama. Terakhir adalah latihan penguatan pada core dengan cara yang sederhana, karena memberikan tekanan yang terlalu kuat pada otot perut ketika hamil pun tidak dianjurkan. Salah satu dampaknya adalah Anda bisa mengalami diastasis resti, yaitu terpisahnya otot perut menjadi seperti gap yang akan mempengaruhi estetika penampilan perut Anda setelah melahirkan.

 

Dengan manfaat yang sangat banyak jika rajin berolahraga, semoga membuat Anda bersemangat untuk memulai atau tetap berolahraga ketik hamil. Selamat mencoba! 😀

 

Kontributor

Dian Anggraini adalah seorang Personal Trainer profesional dan memiliki kualifikasi khusus di bidang nutrisi, kesehatan, dan kebugaran bagi wanita. Fitness, nutrisi dan kesehatan telah menjadi “passion”-nya sejak 5 tahun, dan sampai saat ini yang sedang hamil seorang anak perempuan. Dian memiliki website yang diberi nama Fit With Dian , di mana misinya adalah membantu ibu-ibu yang berkeinginan untuk mendapatkan pola hidup sehat, bugar dan membentuk badan yang terbaik mereka. Hal ini dilakukannya dengan memberikan latihan, resep, nutrisi, dan kiat kebugaran khusus bagi wanita pada umumnya, wanita yang sedang hamil, sesudah hamil, dan seorang ibu dari berbagai macam background.
About the Author
Mommy's Helper Bali Mommy’s Helper Bali (MH Bali) merupakan komunitas para ibu di Bali yang ada sejak tahun 2012, dan bertujuan untuk menjadi wadah para ibu untuk sharing dan saling membantu dalam keseharian. Website ini dibuat sebagai bentuk realisasi dari visi MH Bali agar komunitas ini dapat berguna dan menjadi pengaruh positif untuk masyarakat luas melalui informasi yang dapat diakses oleh semua pengguna internet. Artikel di website ini ditulis oleh beberapa member MH Bali. Kami juga menerima kontribusi artikel, hubungi kami untuk info lebih lanjut.

Leave A Response